PMS verstehen: Was im Körper passiert und was helfen kann

Die meisten Frauen kennen es: Jeden Monats auf Neue kippt die Stimmung, der Körper fühlt sich anders an, der Alltag wird schwerer. Und das alles bevor überhaupt die Menstruation eingesetzt hat. Danke dafür.

Was gerne als „hormonelles Theater“ oder „zickig sein“ abgetan wird, hat einen Namen: PMS. Das prämenstruelle Syndrom. Und es betrifft nicht nur ein paar wenige: Je nach Quelle erleben bis zu 80 % der menstruierenden Frauen regelmäßig Symptome vor der Periode. Ein Teil davon so stark, dass der Alltag spürbar eingeschränkt ist.

Doch was genau passiert da eigentlich? Warum reagiert der Körper? Und was kann man tun? Medizinisch, ganzheitlich und aus Sicht des Ayurveda?

Was ist PMS überhaupt?

PMS beschreibt körperliche und emotionale Symptome, die in der zweiten Zyklushälfte auftreten. Also nach dem Eisprung und vor Beginn der Blutung. Sobald die Periode einsetzt, bessern sie sich meist innerhalb weniger Stunden oder Tage wieder.

PMS ist keine Krankheit im klassischen Sinne. Es ist vielmehr ein zyklusabhängiges Reaktionsmuster, das zeigt, wie fein abgestimmt Hormone, Gehirn, Immunsystem und Stoffwechsel miteinander kommunizieren. Es zeigt sich meist in den letzten fünf bis zehn Tagen vor der Periode. Also in der späten Lutealphase.

In dieser Phase bereitet sich der Körper darauf vor, eine mögliche Schwangerschaft zu halten. Bleibt diese aus, sinken die beiden zentralen Zyklushormone Progesteron und Östrogen. Genau dieser Abfall ist der Moment, in dem viele Frauen ihre Symptome spüren.

Wie äußert sich PMS?

PMS zeigt sich nicht bei jeder Frau gleich. Während die einen vor allem ihren Körper spüren, merken die anderen eher ihre Stimmung oder Belastbarkeit. Und viele kennen auch eine Mischung aus allem.

Entscheidend ist weniger, was auftaucht, sondern dass es in dieser Phase zyklisch wiederkehrt. PMS kann körperlich, emotional, mental und sozial spürbar sein:

• Körperliche Veränderungen

Im Körper können sich PMS-Symptome beispielsweise über Spannung, Druck oder Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt zeigen. Bspw. Brustspannen, einem aufgeblähten Bauch, Wassereinlagerungen oder Kopfschmerzen. Auch bei den Meisten im Repertoir: Müdigkeit, veränderter Appetit oder Kreislaufprobleme.

Manche spüren Schmerzen im unteren Rücken oder ziehen in den Beinen, andere haben das Gefühl, dass die Verdauung plötzlich träge oder im Gegenteil überaktiv wird. Das zeigt uns, dass unsere Hormone auf Gewebe, Blut, Schmerzempfinden und Stoffwechsel wirken. Und genau das merken wir im Alltag deutlich.

• Emotionale und mentale Veränderungen

Für viele ist PMS auch eine emotionale Phase, in der die innere Schwelle für Reize niedriger ist. Stimmungsschwankungen, Gereiztheit oder Traurigkeit treten dann leichter auf. Meist ohne klaren äußeren Anlass und aus heiterem Himmel unberechenbar. Was wir normalerweise supergut wegstecken, ist nun schon fast ein Weltuntergang.

Konzentrationsschwierigkeiten, geringere Stressresilienz oder ein Gefühl von “Dünnhäutigkeit” sind hier schon fast an der Tagesordnung. Und das hat weniger mit „schlecht gelaunt sein“ zu tun als mit Serotonin, Cortisol und Schlafregulation.

• Soziale und energetische Veränderungen

Ein Aspekt (nicht zu unterschätzen) betrifft die soziale Energie. Viele ziehen sich in dieser Phase lieber zurück, brauchen mehr Ruhe oder verspüren weniger Lust auf soziale Interaktion. Andere erleben vor der Periode eher eine innere Unruhe, wollen Dinge schnell erledigen oder „aufräumen“. Sowohl körperlich als auch mental.

Was bei PMS im Körper abläuft

Um zu verstehen, warum PMS überhaupt entsteht, schauen wir mal genauer hin, wie eng Hormone, Gehirn, Immunsystem und Stoffwechsel zusammenspielen. PMS ist selten nur „die Hormone“, sondern eher ein Zusammenspiel aus mehreren Systemen, die in diesen Tagen besonders sensibel reagieren.

1. Hormonsystem

Nach dem Eisprung steigt Progesteron um die Gebärmutterschleimhaut zu stabilisieren. Bleibt eine Schwangerschaft aus, fällt Progesteron wieder ab. Dieser Abfall beeinflusst Serotonin (das ist der Botenstoff, der Stimmung, Appetit, Schlaf und Schmerzempfinden reguliert). Wenn Serotonin weniger gut verfügbar ist, sind viele Frauen sensibler, dünnhäutiger oder schneller überfordert. Andere beschreiben, dass der Appetit sich verändert oder das Einschlafen schwerer fällt.

2. Stresssystem

Parallel spielt auch das Stresshormon Cortisol eine zentrale Rolle. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel (etwa durch anhaltende mentale Belastung, Schlafmangel, emotionale Überforderung oder Dauerstress) wirken sich direkt auf den weiblichen Hormonhaushalt aus.

Dabei entsteht keine echte „Konkurrenz“, bei der Progesteron verbraucht wird. Vielmehr verschiebt Stress die hormonelle Regulation im Körper:
Hohe Cortisolaktivität sendet dem Organismus dauerhaft das Signal „Überleben hat Priorität“. In diesem Zustand rücken Prozesse wie Regeneration, Zyklusbalance und Hormonfeinabstimmung in den Hintergrund.

Das kann dazu führen, dass Progesteron im Verhältnis zu Östrogen zu schwach wirkt. Hier man spricht dann von einer relativen Östrogendominanz. Entscheidend ist also nicht unbedingt ein absoluter Mangel, sondern ein Ungleichgewicht im Zusammenspiel der Hormone.

Typische Folgen dieses Stress-Hormon-Musters können sein:

• innere Unruhe

• Reizbarkeit

• Schlafprobleme

• ein Gefühl von Druck, Anspannung oder Überforderung

Viele Frauen beschreiben diese Phase sehr treffend mit dem Gefühl: „Alles ist zu viel.”

3. Stoffwechsel

In der zweiten Zyklushälfte verändert sich auch unser Stoffwechsel. Der Körper braucht nun tendenziell mehr Energie.Unter anderem für hormonelle Prozesse und die Vorbereitung der Gebärmutter. Auch die leicht erhöhte Körpertemperatur steigert den Energieverbrauch.

Viele Frauen merken das als mehr Hunger oder Heißhunger, besonders auf schnelle Kohlenhydrate.

Schwankt der Blutzuckerspiegel stark, reagiert das Gehirn mit Stresssignalen. So entstehen oft gleichzeitig Heißhunger, Stimmungsschwankungen und Erschöpfung… sie folgen demselben Stoffwechselmechanismus.

4. Immunsystem

Spannend ist auch die Immunperspektive: Östrogen und Progesteron beeinflussen, wie aktiv Entzündungsprozesse im Körper ablaufen. In der späten Lutealphase sinkt der hormonelle Schutz langsam ab und das Immunsystem reagiert dadurch oft sensibler.

Das kann dazu führen, dass Entzündungsreaktionen stärker wahrgenommen werden und Beschwerden wie Migräne, Wassereinlagerungen oder Schmerzen intensiver auftreten.

Warum manche Frauen mehr PMS spüren als andere?

PMS hat viel mit Belastungskapazität zu tun. Nicht im Sinne von sich zusammenreißen, sondern im Sinne von regulatorischen Systemen. Alles, was den Körper zusätzlich fordert, kann PMS verstärken, zum Beispiel:

• Schlafmangel, weil Schlaf Serotonin reguliert

• chronischer Stress, weil Cortisol Progesteron beeinflusst

• Unterernährung, weil dem Körper Bausteine für Hormonbildung fehlen

• Überernährung, weil Entzündung & Blutzucker schwanken

• starke emotionale Belastung, weil das Nervensystem mitschwingt

Als Laie denkt man bei Unter- oder Überernährung selten an Hormone: Aber genau da liegt die Verbindung: Hormone sind kein isoliertes System. Sie brauchen Energie, Bausteine und Ruhe.

Hinweis: PMS gehört zum Zyklus, aber nicht alles gehört zu PMS. Wenn Schmerzen extrem sind, Blutungen sehr stark oder der Alltag eingeschränkt ist, solltest du dich an deine Frauenärztin wenden. Besonders wenn der Verdacht auf Endometriose, PMDS, eine Schilddrüsenstörung oder Zyklusunregelmäßigkeiten besteht.

Abgrenzung: PMS vs. PMDS

PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung) ist eine seltenere, aber deutlich stärkere Form des prämenstruellen Syndroms. Im Unterschied zu PMS stehen hier starke psychische Symptome im Vordergrund, wie z.B. ausgeprägte Stimmungseinbrüche, innere Leere, intensive Reizbarkeit oder depressive Gedanken, die den Alltag massiv beeinträchtigen können.

Wichtig: PMDS ist keine „Steigerung von PMS“, sondern wird medizinisch als eigene Störung eingeordnet. Betroffene reagieren besonders sensibel auf die normalen hormonellen Schwankungen im Zyklus, vor allem in der späten Lutealphase. Wenn prämenstruelle Beschwerden sehr intensiv, regelmäßig zyklusabhängig auftreten und nach der Blutung deutlich abklingen, sollte dies unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

Was Du tun kannst

PMS lässt sich selten durch einen einzigen Hebel verändern. Es entsteht meist aus dem Zusammenspiel von Hormonen, Stoffwechsel, Nervensystem und Stressbelastung. Entsprechend wirken oft mehrere kleine Stellschrauben gemeinsam entlastend.

• Regelmäßige Mahlzeiten
  halten den Blutzuckerspiegel stabil und reduzieren Stressreaktionen im Gehirn. Das kann Heißhunger und Stimmungstiefs abmildern.

• Wärme & ausreichend Schlaf
  beruhigen das Nervensystem und unterstützen hormonelle Regenerationsprozesse, die in der zweiten Zyklushälfte besonders wichtig sind.

• Bewusste Entlastung
  weniger Perfektion, weniger Reize und mehr Pausen senken die innere Stresslast. Da ist ein wichtiger Faktor bei PMS.

• Sanfte Bewegung
  fördert den Lymphfluss und kann Schweregefühl, Wassereinlagerungen und Spannungen lindern.

• Stressregulation
  z. B. durch Yoga Nidra, ruhige Spaziergänge oder Atemübungen, hilft dem Körper aus dem Dauer-Aktivmodus herauszufinden.

Wichtig: Nicht alles davon muss umgesetzt werden. Schon kleine Anpassungen können spürbar entlasten.

Kleiner Ayurveda-Exkurs: PMS über Eigenschaften verstehen

Während die westliche Medizin PMS vor allem hormonell erklärt, beschreibt Ayurveda PMS über die Eigenschaften des Körpers.

Die Frage lautet hier nicht „Welches Symptom?“, sondern “Welches Dosha ist in der späten Zyklusphase überaktiv?”

Dadurch wird verständlich, warum PMS so unterschiedlich aussehen kann.

• Vata-dominant:

mehr innere Unruhe, schlechter Schlaf, Grübeln oder Kältegefühl. Viele Frauen beschreiben es als „nicht richtig runterfahren können“. Krämpfe passen ins Bild, weil Vata bewegt und zieht.

• Pitta-dominant:

mehr Hitze und Druck. Gereiztheit, Migräne, Perfektionismus oder das Gefühl, „gegen sich selbst zu arbeiten“. Blutung kann stärker oder „heißer“ werden.

• Kapha-dominant:

mehr Schwere und Flüssigkeit. Müdigkeit, Wassereinlagerungen, Rückzug oder das Bedürfnis, langsamer zu werden. „Ich funktioniere, aber alles ist zäh“ trifft es gut.

Was bedeutet das praktisch? Ayurveda würde sagen:

• Vata braucht Halt: Rhythmus, Wärme, Ruhe

• Pitta braucht Entlastung: Pausen, Kühle, weniger Druck

• Kapha braucht Aktivierung: Bewegung, Wärme, Leichtigkeit

Dieser Blick hilft vielen Frauen, PMS nicht mehr als „Fehler“, sondern als Signal zu lesen. Wenn du das für dich weiter erforschen möchtest, findest du dazu vertiefende Artikel hier auf dem Blog und Workbooks.

PMS ist also immer ein Ausdruck davon, wie fein unser Körper auf Hormone, Stress, Stoffwechsel und Belastung reagiert. Je besser wir verstehen, welches System reagiert, desto leichter wird es, ohne dass wir uns “durchzubeißen”. Vielleicht dürfen wir lernen, auf unseren Körper zu hören und vor allem auch, ein wenig geduldiger zu sein.